Základní cvičení v těhotenském kurzu
Léčebně tělesná výchova v těhotenství je extrémně důležitá. Po celou dobu těhotenství by žena měla cvičit cviky, které pomáhají ponechat tělo v dobré kondici a zároveň posilují svalové skupiny, které potřebuje v těhotenství, ale hlavně k porodu. Je velmi důležité, aby cvičila cviky, které jsou vhodné v daném stáří těhotenství. Tuto podmínku nejlépe splňují kurzy předporodní přípravy. Nicméně pro vaši představu uvádíme několik nejdůležitějších cviků, které by ve vašem cvičení neměly chybět.
Cviky na záda
a) vzpor klečmo (na čtyřech). Záda jsou rovná, neprohnutá v bederní oblasti. S nádechem vytáčíme propnutou levou paži do strany, hlava sleduje paži. S výdechem vracíme zpět. Střídáme levou a pravou paži. Cvik cvičte 10x.
b) výchozí pozice je stejná. S nádechem vytahujeme levou ruku a pravou nohu do dálky S výdechem zpět. Opět střídáme strany. Cvik opakujeme 10x.
Cviky na kyčle
a) klek rozkročný, záda rovná. Sedejte si zvolna mezi paty s výdechem, s nádechem zpět do výchozí pozice. Cvik cvičte 15x.
b) vzpor klečmo rozkročný. S nádechem vyhrbíme hrudní páteř, hlavu vyvěšenou mezi rameny. Přeneste zadeček mezi paty. S výdechem prohněte záda, hlavu mírně zakloňte a vraťte se do výchozí pozice. Cvičte 10x.
Cviky na dno pánevní
a) leh na zádech, roznožené nohy pokrčené v kolenou, chodidla opřená o zem. S nádechem stáhněte hýždě, podsaďte pánev. Pánev vytahujte vzhůru. Při pohybu vzhůru vtahujte konečník co nejdříve dovnitř. Při postupném pokládání dolů konečník uvolněte. Cvičte 12x.
b) leh na zádech. Ruce volně podél těla, nohy natažené, zkřížené v kotnících. S nádechem vtahujte konečník, pochvu a močovou trubici co nejvíce do sebe. Kotníky a kolena zároveň tlačte k sobě. Při uvolnění si uvědomte povolení všech svalů pánevního dna. Cvičte 12x.
Cviky na nohy (proti otokům a křečovým žilám)
a) leh na zádech. Ruce volně podél těla. Zvedejte propnutou levou nohu špičkou vzhůru a za ní pravou. Levou nohu nahoře propněte do flexe a pomalu pokládejte na zem, za ní stejně pravou. Tento cvik cvičte střídavě 10x na každou nohu.
b) Rázný pochod na místě. Pochodujte asi 1minutu. Dále se procházejte vždy 8 kroků ve výponu na špičkách, 8 kroků na plných chodidlech a 8 kroků na patách.
Cviky na břišní svaly
a) leh na zádech. Nohy pokrčené v kolenou, mírně od sebe, chodidla opřená o zem. S výdechem přitáhněte hlavu na prsa, vyhrbte záda, bederní oblast páteře tiskněte do podložky a zpevněte hýžďové svaly. S nádechem se tahem vytahujte za rukama jakoby do sedu pomocí břišních svalů. Cvičte 8x až 10x. Tento cvik cvičte do 5. měsíce těhotenství.
b) leh na zádech. Upažené ruce. Přitáhněte pokrčená kolena k bříšku a pokládejte je s nádechem do leva, hlava jde zároveň doprava a s výdechem zpět do počáteční pozice. Cvičte stejně i na pravou stranu. Střídavě opakujte cvik 10x.
Cviky na prsní svaly
a) dělejte dámské kliky. Tedy v kleku posilujte pažní a prsní svaly. Pokrčte ruce v loktech a neprohýbejte se v zádech, zadeček můžete mít mírně vystrčený ke stropu. Cvik cvičte 10x
c) sedněte si do tureckého sedu. Mějte rovná záda, hlavu vzpřímenou. Spojte dlaně před prsy a nádechem tlačte do sebe, vydržte 5 vteřin, a s výdechem povolte. Cvičte 10x.
Cvičení dýchání a tlačení k porodu
Další důležitá praktická dovednost k porodu je nácvik dýchání a tlačení. Po celou dobu porodu vám zvolený druh dýchání může velice pomoci. Kromě obvyklého hrudního dýchání je vhodné také ovládat hluboké břišní dýchání a psí dýchání. Naučte se též techniku tlačení. V poslední řadě také nezapomeňte připravit partnera, který vás bude držet, masírovat, dýchat s vámi, osvěžovat, psychicky podporovat, motivovat, atd.
Jóga nebo plavání?
Mezi další způsoby cvičení v těhotenství může patřit též jóga pro těhotné, pilates pro těhotné dokonce i břišní tanec pro těhotné.
Vynikající je také plavání a cvičení v bazénu během těhotenství. Ve vodě můžete různě poskakovat, protože voda tlumí nárazy. Skákání na suchu je během těhotenství nebezpečné.
Cvičení můžete různě kombinovat, je to jen na vás na co se cítíte a jakému pohybu dáváte přednost. Budeme se těšit s vámi na cvičení.
Z knihy Těhotenství a porod, Magdalena Mikulandová - www.studioprozeny.cz
Cvičení pro těhotné
